تغذیه مفید در مواقع آلودگی هوا | وب سایت آشپزی یامی شف-yummy-chef.com

دستور غذا : تغذیه مفید در مواقع آلودگی هوا

غذاهای مفید در زمان آلودگی هوا

تغذیه مفید در مواقع آلودگی هوا

تغذیه مفید در مواقع آلودگی هوا _ هواي آلوده بخودي خود حاوي تركيباتي اكسيد كننده و سمي است آلودگی هوا به معنای وجود یک یا چند آلاینده اعم از گرد و غبار، گازها، بو، دود، بخارات، خاکسترهای فرار و… در هوای آزاد با کمیت‌ها، کیفیت‌ها و ماندگاری مختلف است که می‌تواند برای انسان، گیاه و جانور خطرناک باشد. در صبح اول وقت زمستان، میزان آلودگی به حداکثر می‌رسد چرا که هوا سردتر است. با گرم شدن هوا در طول روز از وخامت اوضاع تا حدی کاسته می‌شود. به همین دلیل توصیه می‌شود در ساعات اولیه‌ی روزهایی که هوا وارونگی دارد، حتما از ماسک استفاده کنیداما تركيبات آنتي‌اكسيداني از اين فعاليت ها ممانعت به عمل مي‌آورند.

 

غذاهای مفید در زمان آلودگی هوا

مهمترين آنتي اكسيدانها ويتامين‌هاي C , E- بتاكاروتن – سيلنيوم و روي مي باشند. اين مواد مغذي به دليل خواص آنتي‌اكسيداني كه دارند به‌طور موثري از بروز التهابات جلوگيري كرده و موجب غيرفعال شدن راديكال‌هاي آزاد موجود در هواي آلوده مي‌شوند.

خوراکی های پر فیبر را در این لینک ببینید.

آلودگی هوا چگونه باعث بیماری می‌شود؟

هنگامی که در هوای آلوده نفس می‌کشید، ذرات و سایر آلاینده‌های قابل نفوذ، به لایه‌های لوله‌های برونشی و ریه شما نفوذ می‌کنند. این امر منجر به بیماری‌های تنفسی مانند برونشیت مزمن، آمفیزم، بیماری قلبی، سرطان ریه، آسم، خس خس سینه، سرفه و مشکلات تنفسی خواهد شد. البته لازم به ذکر است که با استفاده از ماسک ممکن است بتوانید تا حدودی از خود در مقابل آلودگی هوا و ورود ذرات به داخل دهان و بینی خود محافظت کنید، اما این تنها راه موجود و کامل برای مقابله با آلودگی هوا نیست.

می‌توانید اقدامات دیگری برای کمک به بدن خود در برابر آلودگی هوای شدید انجام دهید. یکی از این اقدامات خوردن غذاهای مناسب در مواقع آلودگی هواست.

غذاهای مفید در زمان آلودگی هوا

تغذیه مفید در مواقع آلودگی هوا

منابع غذایی حاوی ویتامین E

مانند گردو، بادام، زیتون، جوانه گندم، جگر و سبزیجات دارای برگ سبز به دلیل خواص آنتی‌اکسیدانی قوی در روزهای آلوده باید بیشتر مصرف شوند.

غذاهای مفید در زمان آلودگی هوا

مصرف شیر و لبنیات

مصرف شیر و لبنیات پرچرب موجب عود بیماری‌های ریوی در هوای آلوده می‌شود.

غذاهای مفید در زمان آلودگی هوا

لبنیات برای از میان بردن آثار ذرات معلق موجود در هوا مفید است؛ اما تاثیری بر بهبود مسمومیت‌ ناشی از آلاینده‌ها همچون سردرد، تهوع، سرگیجه، تنگی نفس و… ندارد و تنها راه درمان، دریافت اکسیژن است.
لازم است بدانید مصرف شیر و لبنیات پرچرب موجب عود بیماری‌های ریوی در هوای آلوده می‌شود؛ زیرا اسیدهای چرب اشباع موجود در این محصولات خود تضعیف‌کننده سیستم ایمنی بدن هستند.
اما مصرف روزانه حداقل دو لیوان شیر با چربی زیر ۵/۱ درصد و پنیر به دلیل داشتن فسفر، منیزیم، کلسیم و پروتئین باکیفیت، خنثی‌کننده سموم به‌خصوص سربی است که از سوختن بنزین و گازوئیل در هوا منتشر می‌شود و از جذب ریزمغذی‌هایی ازجمله کلسیم، آهن و روی در بدن جلوگیری می‌کند.
همچنین شیر و فرآورده‌های لبنی با لینت مزاج و کمک به دفع ادرار به خروج سموم و مواد آلاینده کمک می‌کند. ضمن این که محصولات لبنی غنی از پروبیوتیک با تقویت باکتری‌های مفید بدن سبب کاهش جذب همه فلزات سنگین موجود در هوای آلوده می‌شوند.

 روغن زیتون

روغن زیتون حاوی الفا توکو فرول که یک نوع از ویتامین E است؛ نقش موثری در بهبود وضع تنفس دارد. این روغن علاوه بر توکوفرول اسید چرب غیر اشباعی از نوع MONO دارد که خاصیت کاهش دهندگی التهاب را دارد.

غذاهای مفید در زمان آلودگی هوا

اگر در روزهای معمولی از روغن مایع گیاهی معمول استفاده می کردید در روزهایی که هوا آلوده است حتما روغن زیتون را برای مصارف پخت غذا مصرف کنید و حتی سالاد را بیشتر از معمول با روغن زیتون و لیموی تازه خوش طعم کنید تا همه افراد خانواده از آن مصرف کنند.

 محصولات گیاهی تازه و میوه

واقعا مهم نیست چه نوعی از سبزی و میوه، مهم مصرف روزانه و افزایش مصرف است اغلب سبزی ها و محصولات گیاهی تازه، غنی از آنتی اکسیدان هستند و می توانند عوارض آلودگی هوا را کاهش دهند.

غذاهای مفید در زمان آلودگی هوا

سبزیجات را تازه بخورید ولی سیب زمینی، هویج، شلغم و چغندر و سایر محصولاتی که غده ای هستند را قبل از پخت به همان اندازه ای که در غذا می ریزید خرد کرده و بمدت ۲۰ دقیقه در آب سرد بگذارید تا میزان نیترات هایی که از خاک ممکن است در آن تجمع داشته باشد وارد آب شود بعد آب را دور بریزید و سبزی ها را برای پخت و یا مصرف خام بکار ببرید.
در میان میوه‌ها سیب، سرب را جذب می‌کند و مانع رسیدن آسیب به سلول‌های بدن می‌شود. پرتقال، لیمو، گریپ فروت، هویج، انبه، کدو تنبل، فلفل سبز، اسفناج، انواع کلم، گوجه‌فرنگی، کیوی و غلات سبوس‌دار هم این خاصیت را دارند.
بر اساس تحقیقات میدانی، کلم بروکلی؛ به طور خاص تنفس را راحت تر می کند. حتما در هر وعده غذایی شامل صبحانه، نهار و شام یک نوع یا بیشتر سبزی و محصولات گیاهی تازه و میوه مصرف کنید.

بذرک یا تخم کتان

تحقیقات نشان داده که خاصیت ضد التهابی و آنتی اکسیدان فیتو استروژن ها بطور موثری آسم و آلرژی را کاهش داده و گونه ای از فیتو استروژن در بعضی از غذاها مانند بذر کتان یا بزرک وجود دارد.

غذاهای مفید در زمان آلودگی هوا

اسید های چرب امگا ۳ در بذر کتان علاوه بر اینکه ریسک مبتلا شدن به آسم را کاهش می دهد برای کسانی که بیماری عروقی قلب دارند خاصیت پیشگیری کننده دارد . روزانه مقداری از بذر را در غذاها مانند سوپ و سالاد اضافه کنید. تخم کتان قهوه ای روشن و شفاف و کمی از زیره بزرگتر است.

 سیر و پیاز

یکی از بهترین مواد غذایی توصیه شده در هنگام آلودگی هوا سیر و پیاز میباشد

سیر و پیاز دارای انتی اکسیدانهای قوی هستند که نقش مهمی در کاهش خطر رادیکالهای آزادی که از هوای محیط وارد بدن می شوند دارند. اشعه ماورای بنفش، دود ناشی از سیگار و کلا آلاینده های هوا از طریق ریه وارد بدن شده و رادیکالهای آزادی که در اثر ورود آنها به سیستم حیاتی ما ایجاد می شود.

غذاهای مفید در زمان آلودگی هوا

کلا سیستم ایمنی و سلامت ما را در معرض خطر قرار می دهد. آنتی اکسیدانها می توانند این خطر را کاهش دهند سیر با خاصیت آنتی اکسیدانی خود از بروز التهاب در سینوس ها و آلرژی های مرتبط جلوگیری می کند.

ادامه تغذیه مفید در مواقع آلودگی هوا

 ماهی‌های بخارپز:

آب‌پز یا تنوری غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ و سلنیوم همچون کیلکا، کولی، ساردین، خال ‌مخالی، قباد، سالمون، شاه ماهی، قزل‌آلا (حتی انواع پرورشی) و ماهی‌های آزاد در کنار میگو می‌توانند از اثرات زیان بار ترکیبات التهاب‌آور آلاینده‌ها بکاهند و مصرف آن به مبتلایان آسم، تنگی نفس و مشکلات قلبی و التهابی توصیه می‌شود.

به یاد داشته باشید آلرژی تنفسی بر اثر آلودگی هوا با مصرف مواد غذایی خاصی بهبود نمی‌یابد.

 سس یا رب گوجه فرنگی

لیکوپن نقش حفاظتی موثری برای ریه و تنفس و کاهش آسم دارند
لیکوپن موجود در بعضی از غذاها مانند گوجه فرنگی نقش حفاظتی موثری برای ریه و تنفس و کاهش آسم دارند. به جای اینکه مصرف پاستا و ماکارونی را زیاد کنید، سس گوجه فرنگی آن را زیاد کنید.

 آب انار، چای سبز، چای سفید و قهوه

در روزهای آلوده آب انار، چای سبز را باید در برنامه غذایتان قرار دهید
به دلیل داشتن ترکیبات فلاونوئیدی به دفاع بدن در برابر عوامل اکسیدکننده‌ که از طریق آلودگی هوا‌ وارد بدن می‌‌شوند کمک می‌کند و خوراکی‌های پرچرب، پرپروتئین و غذاهای فرآوری ‌شده آماده می‌‌توانند سرعت اکسیداسیون و افزایش رادیکال‌های مضر آزاد را در بدن بالا ببرند.

بروکلی و جوانه های آن

در کاهش عوارض هوای آلوده نقش مهمی در سبزیجات پیدا کرده اند یک تحقیق جدید که در مجله تحقیقاتی پیشگیری از سرطان چاپ شده نشان داده که نوشیدن نصف فنجان نوشابه جوانه بروکلی خطر زیانهای ناشی از اکرولیین و بنزین را کاهش می دهد.

غذاهای مفید در زمان آلودگی هوا

استفاده از نوشیدنی با جوانه بروکلی روزانه نیم فنجان به مدت ۱۲ هفته توانسته است خطر آلودگی بنزن و اکرولیین موجود در هوای آلوده را بشدت کاهش دهد.

مواد غذايي مضر در زمان آلودگي هوا

در روزهای آلوده از مصرف چيپس، پفك و انواع کنسرو پرهیز کنید

در هنگام بروز پديده آلودگي هوا، هر خوراكي اي كه مانند آلودگي هوا خاصيت اسيداني داشته باشد، مي تواند آسيب هاي وارده را تشديد نمايد. اين مواد غذايي عبارتند از :

۱-  غذاهاي پر چرب بخصوص چربيهاي اشباع غذاهاي پر پروتئين فست فودها (غذاهاي آماده)

۲-  مواد غذايي حاوي مواد نگه دارنده مثل چيپس، پفك و انواع کنسرو

توصیه های متخصصین

کلام آخر اینکه اگر در شهرهای پر جمعیت و آلوده زندگی می کنید، از خوردن مواد غذایی زیر برای حفظ تندرستی غفلت نکنید تا از این مهلکه جان سالم به در برید :

۱- خوردن آنتی اکسیدان ها راهی برای مقابله با عوارض آلودگی هوا است

۲- به گفته دکتر ربابه شيخ الاسلام مدير پايگاه اطلاع رساني علمي تغذيه و سلامت ايران، افرادي که کمبود کلسيم دارند، بيشتردر معرض خطر آلودگي با سرب قرار مي‌گيرند.
۳- خوردن آنتی اکسیدان ها را راهی برای مقابله با عوارض آلودگی هوا: اگر غذای ما ازنظر آنتی اکسیدان ها غنی باشد، احتمال وقوع استرس های اکسیداتیو هم کاهش می یابد. ویتامین های C,E، کاروتنوئیدها، پلی فنول ها از آنتی اکسیدان های مهم هستند.

۴- سبزی ها و میوهای تازه، منابع غنی ویتامین C هستند. حساسیت این مواد به حرارت ، نور و PH محیط بالاست؛ مثلاً با افزودن جوش شیرین به غذا، ویتامین موجود در این مواد غیر فعال می شود. از این رو بهتر است میوه ها و سبزیجات را تازه مصرف کنید.

۵- روغن سویا، آفتابگردان، جوانه گندم و سایر روغن های گیاهی، غنی ترین منابع ویتامین E هستند. ویتامین های E نسبت به شرایط طبخ مقاومت بیشتری دارند.

۶- مصرف غلات عوارض ناشی از آلودگی هوا را بر دستگاه گوارش کاهش می دهند

۷- روی یکی از این مواد موثر است. انواع گوشت و غلات به خصوص غلات سبوس دار منابع سرشار از روی هستند.

۸- همانطور که اشاره شد شیر و لبنیات نیز عوارض ناشی از آلودگی هوا را بر دستگاه گوارش کاهش می دهند.
۹-  وجود ماده ای به نام پکتین در سیب، سرب را به طور کامل از بدن دفع می کند و هر قدر مصرف سیب در طول روز بیشتر باشد، برای کاهش عوارض آلودگی هوا بهتر است.

۱۰- سایر منابع غنی از پکتین عبارتند از : مرکبات مثل پرتقال و لیمو و گریپ فروت، توت فرنگی، هویج و غلات سبوس دار.

تغذیه مفید در مواقع آلودگی هوا

* حداقل روزانه دو لیوان شیر
* حداقل ۴۰۰ گرم سبزی و میوه تازه در طی روز
* غلات سبوس دار
* حداقل یک سیب در طول روز

تغذیه و سلامت_وب سایت آشپزی یامی شف

Related post

آرانچینو غذای سیسیل
آرانچینو کلاسیک سیسیلی(غذای ایتالیایی)
کیک ریکوتای شکلاتی
کیک ریکوتای شکلاتی
پاستا صدفی پر شده با پنیر
پاستا صدفی پر شده با پنیر
براونی شکلاتی
سس دنده کباب
سس دنده کباب کلاسیک

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *